Witaminy dobre na wszystko.

Witaminy stanowią grupę związków organicznych niezbędnych do metabolizmu podstawowych składników odżywczych i utrzymania wszystkich funkcji organizmu. Człowiek nie posiada zdolności ich syntezy, bądź wytwarza je w niewystarczających ilościach, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Żaden produkt spożywczy nie zawiera wystarczających ilości wszystkich witamin do zrealizowania zapotrzebowania organizmu człowieka.

    Witaminy można podzielić na rozpuszczalne w wodzie: witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), B12 (kobalamina), PP (niacyna), kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna, witamina C (kwas askorbinowy) i rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A (retinol), D (kalciferol), E (tokoferol), K (menadion, filochinon).

    Witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem obróbki termicznej żywności a ich nadmiar jest wydalany z organizmu. Natomiast witaminy tłuszczorozpuszczalne są dość odporne na temperaturę, ale ulegają rozkładowi pod wpływem światła (promieniowania UV). Są magazynowane w wątrobie, a ich nadmiar może mieć działanie toksyczne. 

    Niedobór witamin nazywany jest awitaminozą, ich nadmiar natomiast hiperwitaminozą.

FUNKCJE BIOLOGICZNE WITAMIN ROZPUSZCZALNYCH W WODZIE

•   witamina C
•   witamina B1
•   witamina B2
•   witamina B6
•   witamina B12
•   witamina PP
•   biotyna
•   kwas foliowy
•   kwas pantotenowy

 

Witamina C (kwas askorbinowy) jest bardzo ważnym dla naszego organizmu składnikiem diety. Nie możemy spożyć jej na zapas, dlatego kluczowe jest jej regularne dostarczanie. Witamina C jest  istotna ponieważ  pełni ona szereg kluczowych funkcji w organizmie:

• Zwiększa metabolizm lipidów.

• Bierze udział w detoksykacji organizmu.

• Wspomaga przyswajanie żelaza, bierze udział w procesach: wchłaniania i transportu żelaza, co jest szczególnie ważne u osób z niedokrwistością.

• Skraca czas infekcji pobudzając wzrost i sprawność komórek odpornościowych typu T i B.

• Chroni przed chorobą niedokrwienną serca, zaćmą oraz przed rozwojem chorób nowotworowych (karcinogenezy).

• Jest silnym antyoksydantem - chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych oraz innych związków toksycznych.

• Jest niezbędna w produkcji kolagenu, zapewnia odpowiedni rozwój chrząstki, kości, zębów, ułatwia gojenie ran, zmniejsza powstawianie sińców, dba o dobrą kondycję ścian naczyń włosowatych.

• Chroni przed szkorbutem.

Witamina C występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w: owocach dzikiej róży, owocach jagodowych, owocach cytrusowych, zielonej pietruszce, warzywach kapustnych, papryce, pomidorach, ziemniakach, chrzanie. W produktach pochodzenia zwierzęcego kwas askorbinowy znajduje się w ilościach znikomych.

Należy pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie światła, ciepła, tlenu, promieni nadfioletowych, odczynu zasadowego, najlepiej więc jest, jeść warzywa i owoce jw wersji surowej i świeżej. Okazuje się również, że witamina C bardzo dobrze znosi zamrażanie. Warto o tym pamiętać, ponieważ objawy jej niedoboru mogą okazać się niebezpieczne, zaliczamy do nich:

• Brak apetytu

• Szybkie męczenie się

• Bóle mięśni i stawów

• Wolniejsze gojenie ran

• Zaburzenie neurologiczne

• Zaczerwienienie, a nawet krwawienie dziąseł.

• Pojawienie się wybroczyn i siniaków na ciele.

• Głęboki niedobór witaminy C prowadzi do groźnej choroby - szkorbutu, objawiającej się degradacją tkanki łącznej i kostnej. U dzieci natomiast wystąpić może choroba Moellera-Barlowa wywołująca niedokrwistość i deformację kości.

• Witamina C nie jest magazynowana w organizmie. Jej nadmiar może jednak doprowadzić do zwiększonego wydalania kwasu szczawiowego z moczem i tworzenia się kamieni w nerkach.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Czarna porzeczka,
• Papryka,
• Brukselka,
• Poziomki,
• Truskawki,
• Kapusta,
• Cytryna.

ZAPOTRZEBOWANIE optymalne u osób dorosłych określa się na 75 – 100 mg/dobę. Wzrasta ono u osób pracujących fizycznie i chorych gorączkujących. U kobiet w ciąży i karmiących jest wyższe o 60 mg/dobę. Palacze, osoby pijące alkohol, chorzy na cukrzycę oraz stosujący przewlekle aspirynę również potrzebują dodatkowych ilości tej witaminy. Zjedzenie 1 czerwonej papryki, 20 g czarnej porzeczki czy 200 g truskawek realizuje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Więcej o witaminie C tutaj http://naszecialo.blogspot.co.uk/2013/09/witamina-c-zakwasza-czy-nie.html

Witamina B1 (tiamina) –  Dba o prawidłowe działanie układu nerwowego. Chroni nas m. in. przed problemami z pamięcią, koncentracją i uwagą. Łagodzi rozjuszone od stresu emocje. Jest konieczna do metabolizmu węglowodanów. Co to oznacza? Po pierwsze wpływa na poziom energii, którą rzeczywiście odczuwamy. Po drugie, glukoza, dzięki temu, że jest prawidłowo spalana, nie zalega i nie przemienia się w toksyczne związki.. Witamina B1 działa też trochę jak środek przeciwbólowy i sprzyja szybszemu gojeniu ran.

Jej niedobory prowadzą do zaburzeń pracy serca, anoreksji, obrzęków, gdyż bierze udział w procesach dekarboksylacji. Jest częściowo wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Niedobór witaminy B1 to droga do zaburzeń trawienia, nudności, wymiotów, biegunek czy utraty apetytu, a w dalszej perspektywie do ciężkich schorzeń tkanek mięśniowych i systemu nerwowego. Skrajne niedobory są odpowiedzialne za wywołanie choroby beri-beri, obecnie rzadkiej choroby prowadzącej m.in. do porażenia i zaniku mięśni. Beri-beri stanowiło największą udrękę w krajach, w których dieta opiera się głównie na białym ryżu - składnik ten nie pokrywał zapotrzebowania ludności na tiaminę (B1). Bez obaw, nasze menu jednak zazwyczaj ją pokrywa, a do niedoborów tej witaminy dochodzi naprawdę rzadko, częściej w przypadku osób nadużywających alkoholu. Ewentualne braki, jeśli już do nich dojdzie, dadzą o sobie znać po niecałych 2 tygodniach.

Witaminy B1 najlepiej szukać w pełnoziarnistych produktach zbożowych, brązowym ryżu, warzywach strączkowych i produktach na bazie drożdży (te ostatnie to uniwersalne źródło wszystkich witamin z grupy B). Witamina ta, jak wszystkie witaminy z grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego musimy jej sobie dostarczać regularnie - organizm nie potrafi jej magazynować.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Płatki owsiane,
• Chleb graham,
• Chleb zwykły,
• Kajzerki,
• Groch.

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe na tiaminę wynosi 1 – 3 mg. Wzrasta u kobiet w ciąży, w okresie karmienia piersią, przy znacznym wysiłku fizycznym, u osób starszych, w chorobach przebiegających z gorączką, po stosowaniu antybiotyków oraz u osób nadużywających alkoholu. Zjedzenie 300 g płatków owsianych, 200 g nasion roślin strączkowych czy 1 kg chleba realizuje zapotrzebowanie organizmu na tą witaminę.

Inne nazwy: tiamina, aneuryna

Witamina B2 (ryboflawina) – uczestniczy w procesach metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów, zapobiega powstawaniu zaćmy (katarakty), bierze udział w mechanizmach odpornościowych. Podobnie jak tiamina jest częściowo wytwarzana przez bakterie jelitowe. Jej niedobory wpływają na zmniejszenie odporności, pogorszenie stanu skóry i wzroku (zmęczone oczy, niewrażliwość na światło), mogą powodować rozdrażnienie. Zaobserwowano także negatywny wpływ niedoborów ryboflawiny na układ rozrodczy kobiet oraz rozwój płodu. 

Życie w stresie sprawia, że zużywamy ją szybciej, i co za tym idzie - więcej jej potrzebujemy.

Witamina występuje i w pokarmach zwierzęcych i roślinnych, dlatego na talerz może ją położyć zarówno zagorzały mięsożerca jak i wegetarianin. Pierwszy z nich w sporej ilości znajdzie ją w wątrobie wieprzowej, wołowinie, rybach (np. łososiu, makreli czy pstrągu). drugi może jej śmiało szukać w nabiale, migdałach, słoneczniku czy fasoli.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Wątroba wieprzowa,
• Mięso,
• Jaja,
• Mleko.

ZAPOTRZEBOWANIE podobnie jak w przypadku tiaminy wynosi 1 – 3 mg/dobę, bądź 0,5 mg / 1000 spożytych kcal. Zwiększa się u kobiet w ciąży o 1,8 mg, natomiast w okresie laktacji o 2 mg. Zjedzenie codziennie 50 g wątróbki lub wypicie 1 l mleka realizuje zapotrzebowanie organizmu na ryboflawinę.

Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G

Witamina B6 (pirydoksyna) – Witamina B6 odpowiada za rozporządzanie białkiem, wspomaga jego rozkład na aminokwasy w celu pozyskania energii. Umożliwia także pobieranie węglowodanów i tłuszczów z produktów białkowych. Dzięki temu możemy wykorzystywać i magazynować energię.

Witamina wspomaga pracę układu nerwowego m. in. poprzez wytwarzanie serotoniny, dopaminy  i kwasu aminomasłowego - neuroprzekaźników, które sprzyjają dobremu nastrojowi, przeciwdziałają zaburzeniom tj. depresja oraz obniżają pobudzenie tak na poziomie emocjonalnym, jak i fizjologicznym (w tym poprzez rozluźnienie mięśni). Bierze udział w wytwarzaniu hormonów, hemoglobiny oraz enzymów- cząstek znanych z przyspieszania reakcji w organizmie (np. tych dotyczących trawienia).

Witamina B6 to także dobry środek zwiększający odporność immunologiczną. To m. in. dzięki niej w organizmie tworzone są przeciwciała. Lubi ją również serce, ponieważ za pośrednictwem tzw. prostaglandyn bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, a także skurczów naszej najważniejszej pompy. Ma korzystny wpływ również na układ moczowy: przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych, ułatwia leczenie chorób nerek. Może też mieć wpływ na łagodzenie bólu, a nawet objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Do niedoborów w przypadku tej witaminy dochodzi rzadko. Może się to objawiać m. in. stanami depresyjnymi, apatią, problemami ze snem czy koncentracją, małą odpornością na infekcje oraz drgawkami. Zazwyczaj jednak nawet przy częściowo niedbałym sposobie żywienia udaje nam się jej zgromadzić, tyle ile potrzeba.

Witamin ta najwięcej występuje w produktach z ciemnej mąki, drożdżowych, wątróbce, a także wszelkich rodzajach mięs i ryb - czyli dosyć typowych dla witamin z grupy B pokarmach. Możesz jej również szukać w warzywach i owocach obfitujących w skrobię, tj. ziemniaki czy banany.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Wątróbka,
• Mięso,
• Makrela,
• Płatki owsiane.

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe u osób dorosłych wynosi 2 mg. W ciąży i okresie laktacji wzrasta o dodatkowe 2,5 mg. Zaleca się również spożywanie większych ilości tej witaminy przy stosowaniu diety wysokobiałkowej. Zjedzenie dziennie 300 g wątróbki lub 0,5 kg mięsa, 300 g makreli czy 260 g płatków owsianych całkowicie realizuje zapotrzebowanie organizmu na pirydoksynę.

Co za dużo to….

Uwaga, witaminę B6 można przedawkować. Nadmiar może powodować chociażby neuropatię obwodową, stan chorobowy dotyczący przewodnictwa impulsów nerwowych objawiający się bólem, drętwieniem, mrowieniem czy paleniem kończyn Jednak nadmiar witaminy B6 to po pierwsze zjawisko bardzo rzadkie. Po drugie wymaga długoterminowego przekraczania zalecanych dawek o znaczne ilości. Zbyt duża dawka to powyżej 200 mg witaminy, lub jak twierdzą inni więcej - 1000 mg - przyjmowane dzień w dzień. Warto zauważyć, że wątróbka, czyli jedno z najlepszych źródeł tej witaminy zawiera jej jedynie 0,9 mg w 100g. W innych pokarmach, które uważa się za jej dobre źródła waha się od 0,05 (albo nawet nieco mniej) do 1 mg w 100g. Wniosek? Dobicie do 200 mg, czy wręcz 1000 mg, to naprawdę trudny wyczyn. Chyba że oszukujesz i wspomagasz się suplementami. Jeśli jednak czerpiesz witaminy z pożywienia, możesz spać spokojnie.

Inne nazwy: pirydoksyna

Witamina B12 (kobalamina) – jest konieczna do prawidłowego dojrzewania erytrocytów (krwinek czerwonych). Niski poziom erytrocytów prowadzi najczęściej do anemii, czyli niedokrwistości. Ta natomiast daje o sobie znać poprzez ogólne osłabienie, senność, mroczki przed oczami i zawroty głowy, omdlenia, krwawienia z nosa czy bladość. Z początku niegroźna, nawet niezauważalna, z czasem może prowadzić do poważnych zaburzeń. Witamina B12 to ważna podpora dla układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego, wspomaga mięśnie. Zanim zauważy się ewentualne niedobory tejże witaminy, zazwyczaj upływa sporo czasu. Może być to nawet kwestia roku czy kilku lat (do 6). Objawy to m. in. wspomniana już anemia, drętwienie rąk i nóg, rozdrażnienie, stany depresyjne i lękowe, zaburzenia ze strony układu nerwowego czy nieprzyjemny zapach ciała. Kobalaminę można przedawkować, choć nie jest to niebezpieczne - może natomiast spowodować uczulenia lub krwotoki z nosa.

Witaminę tę z pewnością znajdą na talerzu mięsożercy i amatorzy ryb. Pod dostatkiem jej nie tylko w podrobach.: wątróbka, nerki, serca, czerwonym mięsie czy kurczaku, ale też np. w śledziu, makreli, sardynkach, pstrągu czy ostrygach. Poradzą sobie także osoby uwzględniające w diecie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. żółtka jaj, sery i mleko.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Wątróbka,
• Ryby,
• Żółtko jaja,
• Mięso,
• Mleko.

ZAPOTRZEBOWANIE: Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie a jej zapasy wystarczają na realizację zapotrzebowania do 3 lat. Jej niedobory występują jedynie u osób pozostających na ścisłej diecie wegetariańskiej. Zalecane spożycie u zdrowych dorosłych wynosi 5 mg/dobę. Wzrasta ono w ciąży i okresie laktacji. Zjedzenie 30 g wątróbki, 0,5 kg mięsa lub 50 g ryby całkowicie realizuje potrzeby organizmu. 

Inne nazwy: kobalamina, czerwona witamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny

Witamina PP (niacyna) – To niezbędny pomocnik całego układu sercowo-naczyniowego. Bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, obniża poziom "złego" cholesterolu (LDL) i wpływa na podniesienie tego "dobrego" (HDL), rozszerza naczynia krwionośne.

Czuwa nad przemianami wodnymi skóry, dba o jej ukrwienie, kondycję i witalność. W pewnym stopniu chroni nas również przed substancjami chemicznymi, które mogą mieć toksyczne działanie. Jak na witaminę z grupy B przystało działa zbawiennie na układ nerwowy i stan psychiczny.

Witamina ta przyczynia się do przyswojenia węglowodanów, tłuszczów i białek przez organizm i do uwolnienia powstałej na skutek procesów metabolicznych energii. Bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi.

Organizm potrafi ją jako jedyną witaminę z całej rodziny B, zsyntetyzować z aminokwasu zwanego tryptofanem. Tryptofan natomiast bierze udział w produkcji serotoniny, tzw. hormonu szczęścia, służy naszemu samopoczuciu i błogiemu snowi. Możemy go sobie z powodzeniem dostarczać z pokarmami. Właściwie nie mamy innego wyjścia, ponieważ organizm nie potrafi go sam wytworzyć.

Gdy dostarczamy sobie jej w niewystarczających ilościach, możemy się spodziewać dolegliwości ze strony układu pokarmowego w postaci np. biegunek, upośledzenia metabolizmu cukrów. Odbije się to także na układzie nerwowym, przez co możemy doświadczyć bólów lub zawrotów głowy, problemów z pamięcią czy snem.

Otręby pszenne z migdałami i suszonymi brzoskwiniami czy drożdżowa bułeczka z pełnego ziarna z masłem z orzechów ziemnych na śniadanie, kolację czy w ramach przekąski to istne bomby niacynowe. Wolisz coś wytrawnego? Wybierz wątróbkę, tuńczyka lub drób. Najlepiej w towarzystwie kaszy gryczanej. Wszystkie wyżej wymienione składniki to doskonałe źródła tej witaminy.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Wątróbka,
• Mięso,
• Mleko.
• Otręby pszenne

ZAPOTRZEBOWANIE: jest zależne od ilości spożywanego pokarmu i wynosi 6,6 mg/1000 kcal. Zjedzenie dziennie 100 g wątróbki, 0,5 kg mięsa, 1,5 l mleka realizuje zapotrzebowanie na tę witaminę.

Inne nazwy: witamina PP, nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid

Biotyna inaczej witamina B7 – Wcześniej znano ją m. in. jako witaminę H. Dlaczego akurat H? To nie przypadek. Literka wzięła się ona z niemieckiego słowa "haut", które oznacza "skórę", "naskórek". To słowa klucze do poznania funkcji, z których witamina ta jest znana. Uwzględnienie jej w diecie możesz potraktować niczym zabieg pielęgnacyjno-upiększający. Ta witaminowa "kosmetyczka" zadba o skórę, a także włosy i paznokcie. Za sprawą m. in. cząstek siarki poprawi ich stan. Przeciwdziała także wzmożonej aktywności gruczołów łojowych, ponieważ sprawuje kontrolę nad procesami przemiany materii tłuszczów. Zresztą nie tylko ich, bo białek i cukrów również. W przypadku tych drugich nie można jej odmówić zasług w dziedzinie stabilizowania poziomu glukozy (co jest szczególnie istotne w przypadku diabetyków). Działa zespołowo z insuliną, hormonem trzustki, znanym regulatorem poziomu cukru we krwi.

To, że biotyna poprawia przemiany glukozy nie pozostaje obojętne także dla naszego... mózgu. W końcu nasze główne centrum zarządzania jest zasilane właśnie cukrami, a więcej dostarczonego paliwa, to lepsza praca narządu.

Nie można jej przedawkować - nadmiar po prostu wydali się z moczem. Do niedoborów dochodzi rzadko. Większe ich ryzyko zaobserwowano u osób poddawanych niektórym długotrwałym terapiom antybiotykowym lub pacjentów szpitalnych karmionych sztucznie. Niedobór może się to objawiać min. depresją, nerwowością, cierpnięciem stóp i dłoni, nudnościami, wyższym poziomem cholesterolu we krwi, a także pogorszeniem stanu skóry (łuszczenie się, łojtok), włosów (wypadanie, łupież, brak połysku) i paznokci (rozdwajanie się)

Nasza jelitowa flora bakteryjna potrafi ją zsyntetyzować. Resztę powiniśmy uzupełnić dietą. Co prawda biotyna jest rozpowszechniona w produktach żywnościowych, zazwyczaj jednak jest  w szczątkowych ilościach. Dlatego potrzebujemy pewnych jej  źródeł. Takim źródłem są żółtka jaj. Nie chcesz z nimi przedobrzyć? Witaminę znajdziesz również w wątrobie, mące sojowej, orzechach włoskich i ziemnych, grzybach, brązowym ryżu, produktach pełnoziarnistych czy szpinaku. Biotyna nie lubi towarzystwa dużych ilości surowego białka jajek ze względu na awidynę, kompleks, który uniemożliwia jej wchłanianie. Ugotowane białka tracą na szkodliwości.

Nie można jej przedawkować - nadmiar po prostu wydalisz z moczem. Do niedoborów dochodzi rzadko. Większe ich ryzyko zaobserwowano u osób poddawanych niektórym długotrwałym terapiom antybiotykowym lub pacjentów szpitalnych karmionych sztucznie. W organizmie panuje biotynowa posucha? Może się to objawiać m. in. depresją, nerwowością, cierpnięciem stóp i dłoni, nudnościami, wyższym poziomem cholesterolu we krwi, a także pogorszeniem stanu skóry (łuszczenie się, łojtok), włosów (wypadanie, łupież, brak połysku) i paznokci (rozdwajanie się).

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Drożdże,
• Wątróbka,
• Jaja,
• Ziarna zbóż,
• Orzechy,
• Ryby.

ZAPOTRZEBOWANIE: jest trudne do ustalenia, ponieważ biotyna jest produkowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego w tak dużych ilościach, że jej wydalanie z kałem przewyższa pobór z pożywieniem od 2 do 5 razy. Przypuszcza się, ze wynosi ono 150 – 200 mg/dobę. 

Inne nazwy: biotyna, starsze: witamina H, koenzym R, czynnik ochronny X

Kwas foliowy (folacyna lub B9) - Kwas foliowy to nic innego jak Witamina B9, zalecany szczególnie paniom w ciąży. Nie bez powodu. Dba o prawidłowy rozwój układu nerwowego i przekazywanie cech dziedzicznych u  dzieci rozwijających się w łonie mam. Ma specjalne zasługi w zapobieganiu zniekształceniom cewy nerwowej u płodu. Ma wpływ także na masę i dalszy rozwój malucha po porodzie. 

Cewa nerwowa wykształca się w bardzo wczesnym okresie rozwoju zarodka: w 2.-4. tygodniu ciąży. Pierwotnie ma postać płytki, której brzegi stopniowo unoszą się i łączą ze sobą, tworząc rurkę.

Następnie w trakcie rozwoju z cewy nerwowej powstają mózg i rdzeń kręgowy dziecka. Do powstania wad wrodzonych cewy nerwowej dochodzi, gdy zakłóceniu ulegnie proces jej "zamykania". Wtedy mózg i rdzeń kręgowy nie rozwijają się prawidłowo na skutek kontaktu z płynem owodniowym.

Najistotniejszy jest nie tylko w okresie ciąży (szczególnie w początkowych miesiącach), ale już na trzy miesiące przed planowanym poczęciem. Dlatego warto o nim pomyśleć zawczasu. W tym przypadku wskazana jest suplementacja - dawki należy uzgodnić z lekarzem. Ze względu na to, że nie wszyscy planujemy ciąże z terminarzem w ręku, specjaliści zalecają profilaktyczne zwiększenie dawek kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym. Na wszelki wypadek.

Kwasu foliowego potrzebujemy wszyscy. Zacznijmy od tego, że to niestrudzona bojowniczka o nasz optymizm. Strzeże prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu w trakcie całego życia. Przyczynia się do powstawania dwóch szczególnie istotnych dla naszego samopoczucia i napędu życiowego neuroprzekaźników: serotoniny i noradrenaliny. Serotonina uspokoi, zagwarantuje dobry sen. Noradrenalina, wręcz przeciwnie: pobudzi cię do działania, da energetycznego kuksańca. Razem stanowią idealny duet.

Kwas foliowy wspomaga procesy krwiotwórcze, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Bywa stosowany jako część kuracji w przypadku anemii. Jest również potrzebny przy tworzeniu soku żołądkowego, a więc wspomaga układ pokarmowy i pracę jelit, żołądka i wątroby.

Drodzy panowie, gdy staracie się o potomka, nie tylko wasze partnerki powinny szczególnie zwracać uwagę, by kwasu foliowego nie zabrakło w diecie. Witamina dba również o jakość męskiego nasienia.

To wciąż nie wszystkie funkcje witaminy - prawdopodobnie może mieć udział w zatrzymaniu rozwoju zmian nowotworowych, bądź nawet ich cofnięciu. Zmniejsza ryzyko zachorowalności w przypadku raka macicy.

Niedobory kwasu foliowego najczęściej występują u kobiet w ciąży, osób starszych oraz dzieci - szczególnie tych nadpobudliwych. Do tych odczuwalnych objawów niedoborów zalicza się m. in. przemęczenie, problemy z koncentracją, pamięcią, bezsenność i nadpobudliwość, zaburzenia trawienne, stany zapalne w obrębie jamy ustnej, a także zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży. Do tych niekoniecznie widocznych - zatrzymanie odbudowy komórek w organizmie i małą ilość czerwonych ciałek we krwi.

Co jeśli witaminy B9 zaczyna być za dużo? Po części jest przechowywana w wątrobie, ale większość tego, co ponad stan - wydalamy z moczem. O nadmiarze mogą świadczyć m. in. alergiczne odczyny skórne. Spożywanie ponad 15 mg witaminy dziennie (czyli ponad 3-krotnie więcej niż zaleca się kobietom w ciąży) może przyczynić się do zaburzeń układu nerwowego i pokarmowego.

Wrogami witaminy B9 są m. in. wysoka temperatura, alkohol, kofeina, stres, środki antykoncepcyjne czy choroby wątroby. Do jej uaktywnienia potrzebna jest nasza kolejna bohaterka - witamina B12, dlatego te dwie przedstawicielki rodu B, warto spożywać w parze.

Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa "folium", czyli "liść". Wszystko przez to, że witaminę pozyskano z liści szpinaku. Szpinak jest jednym z lepszych jej źródeł.  Kwasu foliowego możesz szukać także innych liściastych warzywach tj. sałata, kapusta, brukselka, a także brokułach i kalafiorze. Wolałbyś coś konkretniejszego? Sięgnij po wątróbkę, żółtka jaj, soczewicę czy produkty pełnoziarniste.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Wątróbka,
• Zielone warzywa,
• Żółtko jaja,
• Ziemniaki.

ZAPOTRZEBOWANIE: ocena się na 0,4 mg/dobę u zdrowych, dorosłych osób. W okresie ciąży wzrasta ono o 0,8 mg zaś w laktacji o 0,5 mg/dzień. Zjedzenie 200 g wątróbki lub 800 g zielonych warzyw realizuje zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy.

Inne nazwy: kwas foliowy, folacyna, witamina B11, witamina M

Kwas pantotenowy – czyli witamina B5. W nazwie zawarta jest podpowiedź odnośnie rozpowszechnienia witaminy. "Pantos" z greckiego znaczy wszechobecny. I rzeczywiście w przyrodzie i pożywieniu mamy go pod dostatkiem. Poza tym może być częściowo syntetyzowany przez florę jelitową. Mimo to niektórzy z nas "hodują" sobie niedobory witaminy. Zazwyczaj winna jest dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych, typu fast-food czy słodyczach. Poza tym kwas pantotenowy, może i jest wszechobecny, ale także ulotny. Obróbka pożywienia (smażenie, pieczenie, mielenie) powoduje, że pokarmy stają się w niego uboższe. Nawet o połowę. Stres, uprawianie sportu wyczynowo obliguje cię do zwiększenia dostarczanych dawek. Warto wiedzieć, że witamina B5 nie lubi towarzystwa kawy, herbaty, alkoholu czy tabletek nasennych. W takim "doborowym" gronie źle się wchłania.

Kwas pantotenowy, podobnie jak poprzedniczki, ma swój udział w procesie przetwarzania składników pokarmowych w organizmie. Jest częścią koenzymu A, który odpowiada za uwalnianie energii. Jest potrzebna przy rozkładzie i przyswojeniu składników pokarmowych i syntezie niektórych hormonów. Wspomaga odnowę skóry i błon śluzowych, a także struktury włosa. W wyniku jej niedoborów może nas dopaść m. in. zmęczenie, nudności, bóle brzucha, wymioty, kłopoty ze skórą (włączając w to zaburzoną pigmentację), włosami (siwienie, wypadanie, łysienie), skurcze, sztywności stawów, obniżona odporność.  Natomiast skutki przedawkowania niebezpieczne nie są, mogą się skończyć co najwyżej biegunką.

Aby uzupełnić ilości Kwasu pantotenowego w organizmie, w diecie powinien pojawić się ser pleśniowy, jaja, grzyby, pestki słonecznika, orzechy włoskie lub ryby (np. śledź, makrela czy pstrąg). W wersji śniadaniowej kwas pantotenowy znajdziemy w mleku pełnotłustym, produktach z mąki pełnoziarnistej czy otrębach pszennych.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

• Podroby,
• Żółtko jaja,
• Mąka z soi,
• Orzechy.

ZAPOTRZEBOWANIE: dobowe ocenia się na 5 – 10 mg, jednak wielkość ta zależy od ilości spożywanych pokarmów i wynosi 3 – 4 mg/1000 kcal. Zjedzenie 100 g wątróbki lub 350 g mąki sojowej realizuje potrzeby organizmu na ten składnik.

Inne nazwy: witamina B5.

Na zakończenie pierwszej części polecam film pani mgr farmacji Beaty Peszko

Witaminy naturalne a syntetyczne - Beata Peszko - 7.05.2014

  Ciąg dalszy nastąpi.

Źródła:

http://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy

http://kobieta.onet.pl/zdrowie/porady-ekspertow/dietetyk/witamina-c-dlaczego-jest-tak-wazna-dla-organizmu/r4kw8