Strony

piątek, 9 stycznia 2015

Tokoferole czyli witamina E



Witamina E

Witaminy to związki wchodzące w skład koenzymów i będące składnikami niebiałkowymi enzymów. Dzięki nim możliwe jest życie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W wyniku nieprawidłowego odżywiania, zakłóceń wchłaniania albo przyjmowania odżywek typu kofeina, nikotyna, a także leków, może dochodzić do hipowitaminozy, która stanowi oznakę niedoboru witamin. skutkiem tego jest osłabienie, zmniejszona odporność, ból mięśni i stawów, kruchość ścian naczyń krwionośnych, apatia, zmiany skórne. Przyspieszony jest również proces starzenia. Jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy (antyoksydantów), hamujących starzenie się komórek, jest właśnie witamina E.

Historia witaminy E

Historia witaminy E sięga lat dwudziestych ubiegłego wieku, kiedy to naukowcy znaleźli w oleju pszenicznym nieznaną substancję niezbędną do normalnego rozmnażania się  szczurów.

Najsławniejszym badaczem tej witaminy jest dr Wilfrid E. Shute, który poświęcił życie badaniom nad jej działaniem na ludzki organizm.
Witamina E została wyizolowana z oleju z kiełków pszenicy przez tę grupę badawczą i nazwana "tokoferol", co po grecku oznacza "wydać na świat młode". Dziś witamina E bywa zalecana przy leczeniu niepłodności, a na co dzień wykorzystuje się ją jako eliksir młodości w kosmetykach.

Dr Shute wyleczył tysiące pacjentów chorych na serce stosując tą właśnie witaminę. Udowodnił również, że pomaga ona również przy mniej ostrych schorzeniach – likwiduje skurcze mięśni, pomaga w leczeniu dolegliwości skórnych (przyspiesza regenerację skóry po oparzeniach), zwalcza grzybicę, wspiera pracę oczu, mięśni. Podnosi jakość krwi, dodaje żywotności i witalności. Amerykanie uważają, że dodaje sex-appealu. Powszechnie nazywa się ją witaminą młodości.

Podobnie jak np. witamina A, D czy K – witamina E  nie jest jednorodną molekułą, lecz grupą związków. 


Zatem gdy mówimy o witaminie E jest to cała rodzina  związków: związki chemiczne o nazwie tokoferole (alfa, beta, gamma, delta) oraz tokotrienole (również oznaczone jako alfa, beta, gamma i delta). Jeden z nich jest najważniejszy - alfa-tokoferol – ma on największą aktywność biologiczną, ale wszystkie są ważne i potrzebne, np. gamma-tokoferol ma największy wpływ na wzrost poziomu dyzmutazy ponadtlenkowej (SOD), czyli ważnego enzymu, chroniącego nas przed przed chorobami powiązanymi z przewlekłymi stanami zapalnymi w ustroju (np. choroby serca, choroba Alzheimera, nowotwory), jak również samym procesem przedwczesnego starzenia się. Z kolei  tokotrienole jak się okazuje mają głównie wpływ na prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi. Witamina E, jednym słowem jest potężnie działającym  prozdrowotnym związkiem, który bardzo wiele potrafi zrobić  dla naszego zdrowia.

Witamina E niezbędna jest do…

W zasadzie do wszystkiego. Witamina E jest bowiem przechowywana w ustroju w wielu narządach, które wręcz nie wyobrażają sobie bez niej życia: w wątrobie, sercu, mięśniach, macicy, jądrach, krwi, nadnerczach, przysadce mózgowej i w tkance tłuszczowej. W przeciwieństwie jednak do takiej witaminy A czy D nie jesteśmy w stanie długo jej magazynować w  naszym organizmie, raptem kilka dni. Witamin E wzmacnia swoją moc w obecności selenu (ok. 25 mcg selenu na każde 200 IU witaminy E).

Jej ewentualny nadmiar wydalany jest wraz ze stolcem. Jako aktywny antyutleniacz  przeciwdziała utlenianiu się cząsteczek lipidów w naszym ustroju

Jeśli cierpisz na przewlekłe zmęczenie, szybko odczuwasz zmęczenie mięśni, spadek libido, masz problemy z płodnością, ze zbyt wysokim poziomem złego cholesterolu lub trójglicerydów, cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego, endometriozę, rozdrażnienie, osłabienie koncentracji i jasności umysłu, masz anemię, nadciśnienie, obniżoną odporność (wieczne infekcje!), włosy wypadają w przerażającej ilości, skóra usiewa się co rusz to nowymi zmarszczkami, cellulit nie chce się odczepić, masz kłopoty ze wzrokiem (zaćma, starczowzroczność), żylaki lub co gorsza masz symptomy choroby niedokrwiennej serca albo oznaki uszkodzenia systemu nerwowego – to na 99,99% brakuje Ci witaminy E!

Funkcje witaminy e w organizmie:
  1. Ze względu na właściwości antyoksydacyjne witamina E to główny "ochroniarz" organizmu. Zwalcza wolne rodniki i chroni kwasy tłuszczowe, zwłaszcza wielonienasycone przed utlenianiem do nadtlenków. Molekuła witaminy E chwyta molekułę wolnego rodnika i przekształca ją poprzez redukcję elektronu lub jonu w obojętną, niegroźną substancję, która następnie zostaje wydalona z moczem. Dobrym przykładem są plamy starcze na dłoniach. Są to grudki tłuszczu utlenione przez wolne rodniki nie poddające się redukcji. Te przebarwienia występują również w innych tkankach. Nie powstają jednak w ogóle gdy organizm ma wystarczającą ilość witaminy E.
  2. Witamina E chroni czerwone krwinki (erytrocyty) transportujące tlen podczas ich wędrówki do różnych organów. Wspomagając proces oddychania komórek wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie wysokiej wydolności mięśni. Dlatego m.in. zalecane jest aby sportowcy spożywali pożywienie zawierające dużo witaminy E.
  3. Witamina E, hamując utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ma istotne znaczenie w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych (łac. Arteriosclerosis).
    Nieprawidłowa dieta tzn. przejadanie się tłustymi wędlinami, białym pieczywem, makaronem, cukrem, słodyczami, powoduje że w organizmie pojawia się więcej różnych związków cholesterolu (tzw. lipidy). Lipidy krążą w dużej ilości we krwi a następnie osadzają się w ścianach tętnic. W ten sposób zaczyna się rozwijać miażdżyca, zagrażając różnymi chorobami serca i naczyń krwionośnych. Niebezpieczeństwo rozwoju miażdżycy wzrasta przy niedoborze witaminy E w diecie .
  4. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych.
  5. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności.
  6. Jako przeciwutleniacz chroni gruczoły wydzielania wewnętrznego: przysadkę mózgową, grasicę, korę nadnerczy.
  7. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
  8. Zapewnia właściwą stabilizację i przepuszczalność błon komórkowych.
  9. Zapobiega niedokrwistości makrocytarnej u dzieci.

Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy E

 

Niedobór witaminy E może powodować:
  • Zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia)
  • Rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran
  • Zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia,
  • Niedokrwistość u niemowląt i dzieci
  • Bezpłodność
  • Pogorszenie wzroku,
  • Zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych
Nadmiar witaminy E:
  • Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dobę, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia

Ile witaminy E potrzebujemy?

Obecne oficjalne zapotrzebowanie na witaminę E to 12 mg. Przeliczając to na jednostki międzynarodowe wychodzi ok. 18 jednostek międzynarodowych, czyli IU (przelicznik to 1 mg =1,5 j.m.) – jest to śmiesznie mało. Należy jeszcze wziąć pod uwagę jeden fakt:  witamina E nie jest syntetyzowana przez zwierzęta ani ludzi. Musi być ona dostarczona człowiekowi  z zewnątrz – podobnie jak dzieje się to w przypadku witaminy C.

Kobiety*19-60 lat
9-10 mg RT
    Kobiety ciężarne
12 mg RT
    Kobiety karmiące
14 mg RT
Mężczyźni 19-60
10 mg RT
Ludzie starsi powyżej 60 lat**
10 mg RT


Opracowano na podstawie: S. Ziemlański i in. Normy żywienia dotyczące witamin.

* wyższe wartości dla osób o dużej aktywności fizycznej
** wyższe wartości dla mężczyzn

RT = równoważnik-tokoferolu

Równoważnik -tokoferolu stosowany jest obecnie dla porównania aktywności różnych związków witaminy E. Największą aktywność spośród różnych form witaminy E wykazuje -tokoferol = 100% bioaktywności.

1 mg RT = 1 mg alfa-tokoferolu
   = 2 mg beta-tokoferolu
   = 4 mg gamma-tokoferolu
   = 5 mg alfa-tokotrienolu
   = 25 mg beta-tokotrienolu
   = 25 mg gamma-tokotrienolu

Dawniej ilość witaminy E podawano także w jednostkach międzynarodowych j.m. = 1mg octanu a-tokoferolu. Obecnie nie są one powszechnie stosowane.

Aktywność biologiczna różnych związków zaliczanych do witaminy E:
Forma witaminy E
Bioaktywność w %
Alfa-tokoferol
100%
Octan-alfa-tokoferolu
21-100%
Beta-tokoferol
50%
Gamma-tokoferol
10%
Delta-tokoferol
3%
Alfa-trienol
30%
Beta-trienol
5%


Biodostępność - wyraża stopień, w jakim dany związek jest uwalniany w przewodzie pokarmowym z połączeń występujących w żywności a następnie wchłaniany i rozprowadzany do tkanek i narządów.

Aktywność biologiczna - inaczej nazwana bioaktywnością jest pojęciem szerszym i określa stopień w jakim określony związek jest przyswajalny z pożywieniem, przekształcany w postać aktywnej witaminy i zapobiega objawom niedoboru. Na bioaktywność witamin ma wpływ wiele czynników zewnątrz i wewnątrzustrojowych.

Do najważniejszych należą: 

·         forma chemiczna
·         źródło (pożywienie, preparat farmaceutyczny) i spożyta ilość
·         obecność substancji działających antagonistycznie lub synergicznie
·         sprawność mechanizmów wchłaniania jelitowego (w przypadku witamin A,D,E i K obecność tłuszczu oraz odpowiedni poziom wydzielenia żółci i aktywności esterazy karboksylowej - enzymu rozkładającego estry tych witamin).
·         poziom białek transportujących określone formy danej witaminy
·         stan odżywiania (wielkość zapasów ustrojowych)
·         zaburzenia metaboliczne związane z różnymi chorobami
·         stosowanie niektórych leków. 

Jeśli palisz lub stosujesz hormonalną antykoncepcję doustną, to podobnie jak w przypadku witaminy C – również zapotrzebowanie na witaminę E będzie większe. Również przy zwiększonym spożyciu tłuszczu zarówno pochodzenia odzwierzęcego jak i roślinnych olejów zawierających znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 jak sojowy, rzepakowy, sezamowy, krokoszowy, z pestek winogron czy kukurydziany zapotrzebowanie na witaminę E zwiększa się. A to z tego powodu, że witamina E chroni tłuszcze przed utlenianiem. Nie ma nic gorszego niż utlenione (zjełczałe) tłuszcze w naszym ustroju.

Typowe porcje wywołujące efekt fizjologiczny to 67 mg (100 IU) do 671 mg (1000 IU) z uwzględnieniem wchłanialności. Najwyższej jakości witamina E pakowana jest w buteleczki z ciemnego szkła.

Kto potrzebuje witaminę E

Wszystkie tkanki organizmu wymagają odpowiedniej ilości witaminy E, jednak układy sercowo-naczyniowy, nerwowy (w tym mózg) rozrodczy i odpornościowy, a także oczy, stawy i skóra, są szczególnie narażone na problemy związane ze zbyt niskim stężeniem tej witaminy.

Witamina E dla płodności
Odkrywcy witaminy E Evans i Bishop spostrzegli, że szczury karmione jedynie słoniną utraciły płodność. Dodanie do ich diety sałaty oraz kiełków pszenicznych spowodowało przywrócenie płodności! To było niezwykle ważne odkrycie.

 Już w roku 1931 duński badacz Phillip Vogt-Moller informował na łamach czasopisma medycznego „Lancet”, że niedobór witaminy E sprzyja skłonności do samoistnych poronień. Do roku 1939 pomógł on kilkuset kobietom utrzymać upragnioną ciążę po prostu podając im olej z kiełków pszenicy. W istocie potem badania potwierdziły, że witamina E jest niezbędna dla skutecznego zajścia w ciążę i to nie tylko dla kobiet: jeśli mężczyzna chce mieć nasienie zdolne do zapłodnienia to musi również zjadać pokarmy bogate w witaminę E. Jak się okazuje nasienie też podlega zjawisku stresu oksydacyjnego, witamina E ma spory wpływ na płodność i na jakość nasienia. W badaniach bezpłodnych mężczyzn podawano im codziennie 400 IU witaminy E oraz 225 mg selenu i po trzech miesiącach stwierdzono znaczącą poprawę jakości nasienia, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, która dostawała witaminy z grupy B. 

Witamina E dla zdrowego układu krążenia

Pionierami badania i klinicznego zastosowania witaminy E w celu przywracania równowagi organizmu zaburzonego rozmaitymi stanami chorobowymi (szczególnie tymi będącymi następstwem stresu oksydacyjnego) byli dwaj kanadyjscy lekarze: bracia Wilfrid i Evan Shute. Evan był specjalistą ginekologiem i położnikiem, zaś Wilfrid był specjalistą chorób serca, kardiologiem.

Oto co udało im się ustalić i dokonać podczas dwudziestu lat praktyki lecząc w tym czasie ponad 30.000 pacjentów dawkami od 400 do nawet 8000 IU witaminy E dziennie:

1936 r: bogaty w witaminę E olej z kiełków pszenicy leczy chorobę niedokrwienną serca

1940 r.: witamina E może być czynnikiem prewencyjnym przy endometriozie u kobiet oraz czynnikiem leczniczym w miażdżycy

1945 r.: witamina E wykazuje działanie w przypadku krwawień skóry i błon śluzowych oraz w zmniejszaniu zapotrzebowania na insulinę u diabetyków

1946 r.: witamina E w znaczący sposób pomaga w gojeniu się ran, w tym wrzodów (wykwitów) skórnych. Wykazuje też skuteczność przy chromaniu przestankowym, ostrych stanach zapalnych nerek, zakrzepicy, marskości wątroby, zapaleniu żył. Witamina E wzmacnia i reguluje pracę serca.

1947 r.: witamina E sprawdziła się użyta przy gangrenie, chorobie Burgera, retinopatii i zapaleniu naczyniówki oka.

1948 r.: witamina E jak się okazało pomaga chorym na toczeń rumieniowaty i tym cierpiącym na „krótki oddech” (astma)

1950 r.: witamina E okazała się być efektywnym środkiem na żylaki jak również na rozległe oparzenia.

Niestety jak niełatwo się domyślić, prace doktorów Shute  na temat witaminy E zostały przyjęte delikatnie mówiąc wrogo przez establishment medyczny: z miejsca ośmieszone i zaprzeczone badaniami przeciwstawnymi. Sęk w tym, że przeciwnicy albo używali w swoich badaniach witaminy E za mało by wywołać efekt (np. mierne 15 mg czyli tyle co nic), albo zamiast naturalnego D-alfa-tokoferolu używali  dużo mniej skutecznej syntetycznej formy czyli DL-alfa-tokoferolu, który człowiek nauczył się syntetyzować na początku lat 40-tych ubiegłego wieku.

Sprawy się nieco zmieniły dopiero po kilkudziesięciu latach, kiedy to w Harvard School of Public Health w 1992 roku zrobiono badania na sporej grupie osób, które udowodniły, iż dostarczając do ustroju 100 IU witaminy E codziennie zmniejszamy swoje ryzyko zapadnięcia na choroby serca co najmniej o połowę. Ile osób dostarcza wraz z dietą taką ilość witaminy E do swojego organizmu każdego dnia? Niemal nikt! Czy można się zatem dziwić, że według statystyk zabójcą numer jeden współczesnych społeczeństw są właśnie choroby serca i krążenia? Nawet nie nowotwory, o których jest tak głośno. Choć jak się okazało witamina E gra rolę także i w zapobieganiu nowotworom.

Również w latach dziewięćdziesiątych miały miejsce badania naukowców Departamentu Rolnictwa USA na Uniwersytecie Wisconsin w Madison (USA), podczas których odkryto, że tokotrienole zawarte w witaminie E powodują spadek poziomów „złego” cholesterolu LDL i czynią to równie skutecznie jak antycholesterolowe leki zawierające. W przeciwieństwie do statyn, tokotrienole nie powodują też spadku poziomu innej substancji ważnej dla zdrowia każdej naszej komórki, koenzymu Q10, a wręcz przeciwnie – podnoszą jego poziom.

Rutynowo lekarze na całym świecie przepisują więc po dziś dzień nie witaminę E czy C, lecz raczej podwyższające ryzyko choroby wieńcowej statyny do których czasami dorzucają suplementy z koenzymem Q10 (bo statyny jak wiadomo blokują wytwarzanie koenzymu Q10, a bez niego nie bardzo da się żyć).

Dr Abram Hoffer pisze, że w dzisiejszych czasach choroby serca są przyczyną zgonu w 40% przypadków. Każdego dnia 2000 osób czyli 750 tysięcy osób rocznie umiera na te choroby. Przyjmijmy nawet, że redukcja ryzyka tych chorób dzięki witaminie E jest przesadzona i będzie dotyczyć tylko 10% przypadków. To oznacza, że można byłoby ocalić życie 200 pacjentów dziennie, 75000 rocznie mniej pogrzebów! To co wiedzieliśmy dzięki pracom braci Shute już w latach 50-tych doczekało się oficjalnego potwierdzenia przez badania Harvardzkie dopiero w 1992 roku.

Ile dziesięcioleci trzeba będzie czekać zanim lekarze zaczną rutynowo zapisywać odpowiednie do potrzeb ilości witaminy E i C swoim pacjentom cierpiącym na choroby układu krążenia i ile niepotrzebnych ofiar do tego czasu pochłoną te choroby? A może czas wziąć sprawy we własne ręce? Ani witamina C ani witamina E nie są uznawane za substancje toksyczne.  Bo nimi nie są. W przeciwieństwie do statyn. W ciągu ostatnich trzydziestu lat nie odnotowano ani jednego przypadku śmierci spowodowanego tymi witaminami. W przeciwieństwie do statyn. Oczywiście całkowicie legalnie przepisanych przez lekarza na receptę.

Witamina E dla alergików

Lekarze medycyny ortomolekularnej są zgodni co do jednego: w 9 przypadkach na 10 to co nazywamy „alergią” to po prostu oznaka niedożywienia komórkowego i stresu oksydacyjnego. Zdrowy i silny organizm pozbawiony niedoborów ma w normalnych warunkach na tyle wydolny system immunologiczny, że jakiś tam byle kurz, pyłek, wełna czy kocia sierść nie robią na nim żadnego wrażenia. Zdrowi ludzie jednym słowem zwyczajnie cieszą się życiem zamiast martwić się kontaktem z pyłkami, roztoczami czy innymi „alergenami”, bo od martwienia się o nie mają swojego ochroniarza – układ immunologiczny i to on sprawia, że te wszystkie (bądź co bądź raczej powszechne w otoczeniu) substancje lub mikroorganizmy nie są dla jego właściciela alergenami. Jednak gdy system jest niedożywiony (otrzymuje za mało mikroskładników odżywczych), to nie może działać poprawnie. 

Lekarze ortomolekularni wiedzą, że niedosyt witaminy C objawia się wzmożoną wrażliwością na nawet całkiem średni poziom substancji drażniących, toksyn środowiskowych, zanieczyszczeń różnego typu czy mikroorganizmów. Z kolei niedobory witamin A, B complex oraz E najczęściej objawiają się jako problemy ze skórą lub nadwrażliwość na pokarmy, stres i zarazki. Czy to nie zadziwiające, że rozmaite „alergie” pojawiły się na tak masową skalę dopiero  w ostatnich kilkudziesięciu latach, odkąd ludzie zamiast prawdziwego jedzenia zaczęli żywić się przetworzoną i chemicznie „uszlachetnianą” licznymi dodatkami do żywności karmą? Jeszcze kilkadziesiąt lat temu osoba cierpiąca na alergię stanowiła rzadkość

Duże dawki witamin potrafią „magicznie” cofnąć symptomy alergii. Zresztą nie mówmy tu o „dużych dawkach” bo są to zwyczajnie dawki jakie wygłodniały organizm pochłania z dziką wręcz przyjemnością, odwdzięczając się właścicielowi lepszym samopoczuciem. Więc to nie dawka jest „duża” tylko niedobory. I tak powinniśmy na to patrzeć. Nie na dawkę, ale na nasze niedobory.

O tym, że witamina E nałożona na skórę chroni przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych i przeciwdziała powstaniu oparzeń słonecznych. NIe tylko jednak przy oparzeniach  słonecznych możemy użyć witaminy E by poczuć szybką ulgę: jest ona pomocna także w przypadkach alergicznych zmian na skórze, w tym również typu autoimmunologicznego jak atopowe zapalenie skóry, czyli jakże powszechnie obecnie występujący tak zwany „AZS

 W roku 2006 w czasopiśmie medycznym „Pediatric Allergy and Immunology” opublikowano badania przeprowadzone na 396 japońskich dzieciach. Naukowcy wyliczyli, że dzieci mające wysokie poziomy tokoferoli we krwi miały 67% mniejsze ryzyko zapadnięcia na alergie takie jak astma lub stany zapalne skóry niż dzieci, które te poziomy miały niskie.

Inne z kolei badanie wykazało, że u ludzi cierpiących na AZS już nawet 400 j.m. naturalnej witaminy E dziennie podawanej przez 8 miesięcy robi różnicę: witamina E jako potężny antyoksydant potrafi dać niezłego kopa makrofagom i obniżyć poziom prostaglandyn odpowiedzialnych za reakcję zapalną oraz poziom przeciwciał klasy IgE (immunoglobulin E), a kiedy te wartości spadają to i mijają symptomy.

Inne zastosowanie witaminy E
Witaminę możemy  stosować przy dolegliwościach związanych z menopauzą – przy uderzeniach gorąca, bólach głowy i stanach nadpobuliwości nerwowej. Przy uporczywych uderzeniach gorąca trzeba podawać 400 j.m. witaminy E, 2 do 3 g witaminy C i ok. 1 g wapnia. Poprawa następuje już po kilku dniach.

Możliwe zastosowanie zdrowotne w skrócie
  • antyutleniacz
  • bezpłodność mężczyzn,
  • choroba Alzheimera,
  • choroby oczu (katarakta, zwyrodnienie plamki),
  • choroba Parkinsona,
  • choroby sercowo-naczyniowe,
  • choroby skóry,
  • cukrzyca,
  • dyskineza opóźniona,
  • gojenie się ran,
  • kurcz mięśni,
  • napięcie przedmiesiączkowe,
  • objawy menopauzalne,
  • ochrona komórek,
  • wrzody układu trawiennego,
  • zaburzenia układu krążenia, 
  • zaburzenia układu nerwowego, 
  • zapalenie stawów,
  • zwłóknienie torbielowate piersi,

 Gdzie znaleźć witaminę E?


Jak wiadomo witaminę E syntetyzują jedynie rośliny, żywe organizmy tego nie potrafią. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, znajduje się ona w dużej ilości właśnie w tych częściach roślin, które tłuszcze zawierają, a więc głównie w ziarnie. Z ziaren możemy wykiełkować zarodki lub wycisnąć z nich olej. Obfitują w witaminę E również orzechy oraz w mniejszym stopniu niektóre tłuste owoce jak awokado czy oliwki. Wielokrotnie wskazuje się na zdrowotne dobrodziejstwa diety śródziemnomorskiej, bogatej w oliwę z oliwek. Zauważmy jednak, że ma ona zaledwie 1,9 mg witaminy E w 1 łyżce. W porównaniu z olejem wyciskanym z kiełków pszenicy (20,3 mg witaminy E w 1 łyżce), a nawet nierafinowanym olejem słonecznikowym (5,6 mg w 1 łyżce) to doprawdy niewiele. 
Witamina E jest raczej odporna na działanie temperatury, ale tylko do pewnego stopnia, dlatego procesy rafinacji czy smażenia na oleju niszczą większą część witaminy E.

Rafinowane w temperaturze 200 stopni Celsjusza oleje  jej w zasadzie już nie zawierają (bez względu na to czy są czy też nie są „z pierwszego tłoczenia” a nawet „filtrowane na zimno” jak np. słynny olej Kujawski).

Dlatego tak ważne jest abyśmy używali tylko oleju nierafinowanego i nie smażyli na dużym ogniu naszych potraw, powodując tym samym przemianę izomerów kwasów tłuszczowych z naturalnej formy -cis na zabójczą dla naszych komórek formę -trans i tracąc przy tym cenną dla nas witaminę E. 

Oto niektóre źródła witaminy E:

– olej z kiełków pszenicy (1 łyżka) – 20,3 mg – absolutny rekordzista! Jednak może być problematyczny jeśli masz nadwrażliwość na pszenicę (mimo tego, że jest to olej, czyli wyciśnięty tłuszcz, to jednak może zawierać śladowe ilości białek pszenicy)
– ziarno słonecznika łuskane (porcja 30 g – ok. dwie garście) – 7,4 mg
– migdały (porcja 30 g – jedna garść) – 6,8 mg
– olej słonecznikowy nierafinowany (1 łyżka) – 5,6 mg
– orzechy laskowe (porcja 30 g – jedna garść) – 4,3 mg
– awokado 1 średnie – 4,16 mg
– olej rzepakowy nierafinowany 1 łyżka – 2,44 mg
– mango 1 średnie – 2,3 mg
– szpinak gotowany 1/2 szkl. – 1,9 mg
– papryka czerwona 1 średnia – 1,88 mg
– brokuły gotowane 1/2 szkl – 1,2 mg
– owoc kiwi jeden średni – 1,1 mg
– pomidor 1 średni – 0,7 mg

 Witamina E oprócz ciepła i tlenu jest wrażliwa również na niskie temperatury czyli mrożenie

Suplementacja?

Mimo wszystko pamiętajmy zawsze o jednej zasadzie: najpierw wszystko czego nam potrzeba czerpmy w miarę możności z naszej diety, a dopiero potem z suplementów. Żaden suplement tak naprawdę nie zastąpi darów Matki Natury, gdzie wszystko dla nas zostało umieszczone w odpowiednich proporcjach, w odpowiednim towarzystwie itd. Dlatego naprawdę lepiej będzie zajadać w przypadku chęci uzupełnienia niedoborów witaminy E skiełkowane ziarenka pszenicy lub orkiszu, słonecznika czy dyni, dodawać do sałatek nierafinowane tłoczone na zimno oleje bogate w witaminę E, pić soki warzywne wyciskane itd. niż ZAMIAST tego stosować same tylko suplementy witaminy E.

Jeśli jednak zaistnieje potrzeba sięgnięcia po suplement witaminy E, to na pewno w przypadku tej akurat witaminy należy zadbać o jej formę pochodzącą z naturalnych źródeł. W przeciwieństwie do witaminy C, która jest prostą molekułą, pochodną glukozy, witamina E jest bowiem nieco bardziej „skomplikowana” – pod tą nazwą kryje się aż osiem związków, a nie tylko jeden. Mamy więc 4 tokoferole i 4 tokotrienole. W naturze występują jako izomery d- (dextro, „prawoskrętne”) dlatego na suplemencie szukajmy określenia np. D-alfa-tokoferol lub zamiennie używanego określenia RRR-alfa-tokoferol.

Jeśli zaś na opakowaniu zobaczymy określenie DL-alfa-tokoferol to oznacza iż mamy do czynienia z syntetyczną witaminą E. Izomery DL pozyskane drogą syntezy mają aktywność biologiczną mniejszą o około połowę. Są jednak sporo tańsze od tych pozyskanych z natury. Większość multiwitamin z apteki zawiera więc DL-alfa-tokoferol: niedrogi, ale też i niezbyt skuteczny. Jeśli chcesz widzieć efekty stawiaj zatem na D-izomery witaminy E. Niestety natura pilnie strzeże w tym wypadku swoich tajemnic: D-alfa-tokoferolu człowiek nie potrafi pozyskiwać drogą syntezy. Jedyne co mu się udało to pozyskanie mieszanki racemicznej, oznaczanej właśnie jako DL (dextro-levo). A to nie to samo dla naszego organizmu.

Najbardziej aktywnym biologicznie jest D-alfa-tokoferol, jednak im nasz suplement bogatszy tym lepiej: taki, który będzie zawierał mieszankę tokoferoli będzie lepszy od takiego, który zawiera tylko sam D-alfa-tokoferol, zaś taki, który zawiera mieszankę tokoferoli ORAZ tokotrienoli będzie jeszcze lepszy (choć też i zapewne najdroższy).

Bracia Shute podkreślali w swoich pracach ponadto, aby budować powoli suplementację witaminy E: zaczynać od niewielkich dawek i sukcesywnie je zwiększać tak, aby w ciągu kilku tygodni dojść do dawki docelowej (najlepiej gdy ustalonej wspólnie z lekarzem, aczkolwiek dawki średnio kształtują się w okolicach pomiędzy 200-800 IU na dobę). Jednorazowe wzięcie dużej dawki nie jest wskazane i może spowodować palpitacje serca i chwilowe podniesienie ciśnienia krwi, ponieważ witamina E wzmacnia pracę mięśnia sercowego, rozrzedza też krew. Dlatego tak ważne jest powolne budowanie dawek.

Witamina E najlepiej działa w duecie z witaminą C, bo ta pierwsza po pochłonięciu wolnego rodnika ulega rozpadowi, natomiast witamina C powoduje jej regenerację. Kosmetyki, które zawierają obie substancje, dają więc wzmocnioną ochronę.

Najlepiej przyswaja się witaminę E pobierając ją na 30 minut do 1 godziny przed posiłkiem, ale nie na czczo, bo nie będzie przyswojona. W żołądku musi znajdować się trochę tłuszczu, w którym witamina ta się rozpuszcza. Trzeba także uważać, żeby jednocześnie nie zażywać żadnego leku z żelazem czy też pożywienia bogatego w ten pierwiastek, ponieważ takie środowisko unieczynnia witaminę E. Jeśli pożywienie jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. Oleje roślinne, witaminy trzeba podawać więcej.


Źródła:

1. Witamina E zmniejsza śmiertelność o 24 % wśród osób w wieku 71 lat i powyżej: http://ageing.oxfordjournals.org/content/40/2/215.short
2. Przyjmowanie 300 IU witaminy E dziennie zmniejsza ryzyko raka płuc o 61%:
3. Witamina E jest skuteczna w przypadku miażdżycy: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=388928
4. Dawka 400-800 IU witaminy E dziennie zmniejsza ryzyko ataku serca o 77%:
5. Zwiększenie podaży witaminy E w suplementacji zapobiega przewlekłemu nieżytowi oskrzeli: http://www.thoracic.org/newsroom/press-releases/conference/articles/2010/vitamine-e.pdf
6. Dawka 800 IU witaminy E dziennie jako skuteczny sposób leczenia stłuszczenia wątroby (skuteczniejszy i bezpieczniejszy niż stosowane farmaceutyki): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20427778
7. Pacjenci z chorobą Alzheimera biorący 2000 IU witaminy E dziennie żyją dłużej:
8. Suplementacja witaminą E pomaga zapobiegać stwardnieniu zanikowemu bocznemu (ALS): http://aje.oxfordjournals.org/content/173/6/595.short
9. Cataracts and Vitamins: The Real Story http://orthomolecular.org/resources/omns/v09n06.shtml
10. Sperm oxidative stress and the effect of an oral vitamin E and selenium supplement on semen quality in infertile men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12623744
17. „Evaluation of dietary intake of vitamin E in the treatment of atopic dermatitis: a study of the clinical course and evaluation of the immunoglobulin E serum levels.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12010339

Literatura

1. Jurkowska S.: Chemia surowców kosmetycznych. Wydanie II. Ośrodek Informatyczno-Badawczy "Ekoprzem" Sp. z o.o., Dąbrowa Górnicza 2007.
2. Lamer-Zarawska E., Chwała C., Gwardys A.: Rośliny w kosmetyce i ko-smetologii przeciwstarzeniowej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 20I2.
3. Friedrich W.: Vitamin E, In Vitamins. Walter de Gruyter, Berlin I988, 4.
4. Evans H.M., Emerson O.H., Emerson G.A.: The isolation form wheat germ oil of an alcohol, alpha tocopherol, having the properties of vitamin E. J Biol. Chem. I936, 113, 3I9.
5. Sokol R.J.: Vitamin E, In Present Knowledge in Nutrition. 7th ed., ILSI Press Washington, D.C., I996, 13.
6. Papas A.: The Vitamin E Factor. HarperCollins, New York I999.
7. Emerson O.H., Emerson G.A., Mahammad A., Evans H.M.: The chemi-stry of vitamin E: tocopherols from various sources. J Biol. Chem. I937, 122, 99.
http://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_E